Физическая подготовка к походам

Первым делом нужно будет проконсультироваться с врачом. Это очень важно, так как в непривычных условиях ваш организм кинет все силы на адаптацию, и всё, что вас беспокоило лишь слегка, скорее всего, даст о себе знать и испортит вам настроение.
Все знают свои слабые стороны, «пробегитесь» по ним, сходите на проф осмотр к вашему терапевту или врачу ЛФК. Сведите к минимуму то, что может испортить ваше путешествие.

Одна из важнейших качеств в походе – выносливость. Повысить ее поможет бег. Конечно же, лучше заниматься с тренером и в группах. Тренер огородит от ошибок, а единомышленники не дадут лишний раз прогулять тренировку.
Несколько простых советов:

• Защитить колени от лишнего износа помогут кроссовки с хорошей амортизацией;
• Начиная постепенно, вы выработаете привычку к нагрузкам без неприятных ощущений после тренировки. Начните с 1-2 км за тренировку, постепенно увеличивайте дистанцию на 500-1000 м;
• Ваша цель - длительность пробежки, а не скорость. Таким образом, тренируется сердечная мышца;
• Регулярность. Тоже немаловажный фактор, благодаря которому организм не будет удивлен, чем это вы вообще занимаетесь. Старайтесь заниматься 2-3 раза в неделю, по состоянию, без привязки к дням недели.

После ряда успешных пробежек, можете усложнить себе задачу и под конец вашей тренировки добавить еще короткие дистанции на 200 м. быстрым темпом и на 400 м. медленным; попробуйте перейти с асфальта на пересеченную местность; бегайте по лестнице вверх и вниз, не пропуская ступенек.

Кроме бега вам также нужно будет укрепить все основные группы мышц, развить чувство баланса и гибкость. Для этого делайте следующие упражнения:

• на укрепление голеностопа: ходьба на носочках, перекаты с носка на пятку, подъемы на носок;
• на мышцы ног и спины: наклоны вперед и вниз, постепенно дотягиваясь ладонями до пола, махи руками со скруткой и без;
• на мышцы живота: стандартные упражнения на пресс – подъёмы корпуса с ногами и без, скручивания;
• на мышцы плечевого пояса: отжимания от пола или на брусьях, подтягивания на турнике;
• для укрепления коленей можно приседать на двух или одной ноге.

Помимо физической подготовки нужно подготовить свой организм к перепадам температур и непривычному питанию.

Начните принимать контрастный душ. Как обычно, – постепенно, сначала небольшую разность температур с каждым разом увеличивайте диапазон. Начать лучше в теплый сезон – меньше вероятность простыть. С помощью контрастного душа вы научите свои сосуды быстро расширяться и сужаться, а следственно вам легче будет переносить перепады высоты в горах.

Во время похода вам необходимо много питательных веществ и энергии. Заранее нужно поменять свой рацион на более насыщенный витаминами, минералами и белками. Особое внимание уделите калию и магнию, они очень полезны для сердца, содержатся в бобовых и злаковых культурах, орехах и печеном картофеле. Также приучите себя пить больше воды, в походе это сыграет вам на руку. И, несмотря на насыщенное меню, витаминов вам может всё-таки не хватать и обычно туристы начинают пить комплекс витаминов за 2-4 недели до выезда. Возьмите витамины с собой.

И, конечно же, нужно отказаться от вредных привычек. Как говорится: «В горах и так воздуха мало, а ты еще куришь!» Но в то же время резко бросать нельзя, особенно вовремя похода. Для организма это стресс. Постарайтесь заранее потихоньку снижать количество сигарет выкуриваемых в день и к походу отказаться совсем. Касаемо алкоголя можем сказать только одно – оставьте его дома.

Совет для тяжелоатлетов. Как правило, высокогорье легче переносят худенькие девушки и даже пухленькие парни. Дело в том, что мышцам нужно больше кислорода, чем жировой прослойке. А с набором высоты и продолжительной нагрузки, его поступление кислорода в организм уменьшается. Поэтому советуем заранее перед походом отказаться от наращивания мышц и нажать на выносливость. Например, бег, велосипед, плавание или лыжи.

Также просим обратить внимание на то, что, несмотря на ваши физические способности важно прислушиваться к инструктору и не бежать вперед него, ведь он подбирает оптимальный темп ходьбы для всей группы.

И наконец, отдохните! Да-да перед большим походом, к которому вы так долго и усердно готовились нужно отдохнуть 1-2 недели и перейдите на легкие прогулки, возможно велопрогулки или плавание. Иначе во время похода вы можете переутомиться.